文／曹賜斌 曹賜斌整形外科診所院長
抗老化醫學
隨著高齡化社會到來，抗老化醫學愈來愈熱門，它涵括抗老化生活及抗老化醫療兩大項，前者包括抗老化的餐食、運動、睡眠、營養品補充及壓力解除等，後者包括補充賀爾蒙、排除重金屬、生化檢驗與體適能檢測、客製化抗老化醫療規劃與處方及基因改造等。個人除了受整形外科醫學的專業醫師訓練，同時也是美國抗老化醫學會（A4M）會員，因此，對抗老化有一定程度的研究與實踐。提到抗老化的實踐，雖說醫療是重點之一，但更重要的是日常生活的抗老化實踐。
抗老化生活的餐食
今日主題既然定為抗老化的生活實踐，我就逐一說明，首先講抗老化餐食。所謂「民以食為天」，老祖宗也說「食補勝於藥補」，挑選食用符合抗老化法則的食物與飲料，是很重要的抗老化實踐法則，也是最容易著手的抗老化生活。就因為我們天天都要吃，因此，我們要建立「老從口入」的觀念──你怎麼吃，就會怎麼老或不老，接著，我們要真正落實抗老化餐食的挑選法則。
什麼是抗老化餐食的挑選法則？我羅列如下：
抗老化餐食黃金比例：一是433熱量比例，請營養師調理4成碳水化合物、4成蛋白質、3成脂肪；二是4411份量比例，一般人自行調理4成碳水化合物（蔬果）、4成蛋白質、1成米麵以及1成的油脂。
蔬菜的挑選方法：一是深綠色蔬菜，例如花椰菜、甘藍菜、紫高麗菜、洋蔥；二是根類食物，例如山藥、牛蒡、人參、蕃薯。
水果的挑選方法：比較不甜的水果，例如番茄、奇異果、草莓、檸檬、蘋果。
蛋白質的挑選方法：一是植物性蛋白，例如黃豆、豆腐、豆漿、豆乾；二是動物性蛋白，例如肉、瘦肉、去皮雞肉；三是蛋類，選天然無加工之雞、鴨、鵝蛋；四是乳類，比如低脂牛奶、起士。
米麵的挑選方法：半碗量之米、麵。
油脂的挑選方法：一是蔬菜油，例如橄欖油、芝麻油、葵花油；二是深海魚油；三是堅果，例如核桃、杏仁、南瓜子。
調味料的挑選方法：蕃茄醬、大蒜、蔥。
飲料：綠茶、紅酒。
點心：山藥、無糖巧克力。
挑對食物之後，我要講的是抗老化進食法則，一是低食量，也就是八分飽原則，以避免吃了過度的熱量，增加自由基的代謝產出；二是方式，包括三餐減少一至兩餐，以及每天早上量體重及三圍，以防止數字上升。
抗老化生活的運動
介紹完如何吃出抗老化之後，緊接著介紹抗老化運動，主要涵括下述三項：
有氧運動：項目有游泳、走、跑、登山、騎單車等；公式是運動時維持每分鐘心跳速率介於（220－年齡）x0.6〜0.8之間；頻率每次1小時，每周至少3次以上；目的在於增強心肺功能、延緩老化。
重量訓練：項目包括核心肌群訓練、擧重、舉啞鈴、仰起坐等；目標以全身肌肉均衡訓練，重量的選擇以身體能負擔為原則；目的是為了增強肌力、肌耐力，以提升體敏捷度、防杜意外傷害。
柔軟度運動：項目包括瑜珈、軟操、伸展機伸拉等；目標為伸展常較少活動之關節，或做與慣性相反之體活動，如倒走、倒立；目的是為了緩解肌肉及關節緊繃，促進血液循環，使身體活動自如，防範意外事故。
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