Usr Ntpu3月22日讀畢需時 5 分鐘大自然要我們胖—如何避免代謝症候群已更新：9月20日#03期文／范守仁 恩主公醫院教研部主任、前台大醫院麻醉部主任演化中稀有的果糖早上一杯濃郁而美味的拿鐵咖啡或中午飯後的珍珠奶茶，搭配上一份美味的甜點，總是讓人感到無比幸福；甜食的確對人類和動物具有強烈的吸引力。在老鼠的研究中，科學家發現飲用含糖水的老鼠，會產生與嗎啡相當的成癮現象；一旦停止攝取，這些動物會表現出憂鬱和無助的戒斷症狀。 相似的，在人類祖先演化的二百多萬年中，絕大多數時間裡，甜味食物很難獲得，而水果中的果糖正是少數的天然甜味來源之一。大約兩千年前，人類才開始種植甘蔗 (甘蔗所含的蔗糖是雙糖，也就是果糖和葡萄糖連接在一起)，我們才可以在水果之外製作甜食。另直到大約40年前，人們才開始利用廉價化學方法，將玉米中的葡萄糖轉化為含有高比例的果糖，從而「大幅」增加了甜味食物的可及性，如今各種甜味飲料、各種美味的食物已經無所不在。 果糖和葡萄糖的不同果糖的代謝與米飯中澱粉分解成葡萄糖的過程完全不同。葡萄糖可以轉化為人體作為運動和工作所需的能量ATP，當攝入過量時，還可以轉化為肝醣進行儲存。然而，果糖不能轉化為肝醣進行儲存，而且會影響我們細胞內的能量工廠粒腺體的功能，導致其效能下降，從而減少ATP的產生，並進一步降低能量消耗。此外，果糖的主要代謝途徑幾乎是轉化成脂肪，這與酒精相似，並不會轉化為肝糖進行儲存。 果糖是人類過冬的信使地球的生命存在約40億年，而人類的祖先僅有200萬年的歷史。人類在演化長達99%的時間裡，主要生活在冰河期，過著狩獵和採集的舊石器時代生活。在這期間，甜味食物非常稀少，僅在秋季末期能品嘗到甜美的水果。因此大自然透過果糖引發的飢餓感、和促進脂肪儲存的機制，幫助人類存活過嚴寒的冬季。在冰河期尤其是冬天，由於植物和狩獵動物難以獲得，果糖在人類祖先的演化中扮演了重要角色，它就像是一位傳遞信息的使者，告訴人類或動物嚴寒的冬天即將來臨，需要準備過冬。 即使現在天氣已進入間冰期 (冰河期的短暫溫暖氣候)，天氣不再寒冷，但北極熊仍在秋末會大量進食以增加脂肪儲存，以便在冬眠期間得以數月不進食。脂肪的熱量密度非常高，1公斤脂肪可以讓一個普通成年人存活約一週；這意味著，若有額外10公斤的脂肪，理論上可以幫助一個人在食物短缺的情況下，存活至少兩個月以上。 代謝症候群的發生台灣和許多先進國家一樣，平均壽命接近80歲，但健康壽命僅有70餘歲。這意味著許多人在生命的最後十年，面臨著諸如癌症和慢性病的挑戰，常常需要長期臥床、或接受長期醫療治療；例如洗腎或心臟支架植入等手術，甚至面臨阿茲海默症 (失智症) 等疾病。這些慢性疾病不僅影響生活品質，也對經濟和家庭造成巨大壓力，這些疾病常直接或間接來自代謝症候群。為何會出現這種現象？這要歸咎於「便宜且無所不在」的果糖。因為細胞一旦接觸果糖，會讓我們的身體以為正準備進入寒冬，但冰河期不再，食物卻反而無所不在。 50年前，高血壓和糖尿病並不常見，而百年前，它們甚至不在十大主要死因之列。如今，台灣成人中腹圍超標的比例引人關注，男性腰圍超過90公分、女性超過80公分的情況已超過一半。全球約有四分之一的人口面臨脂肪肝的問題，即使在低收入國家也已是普遍現象，反映了內臟脂肪積累和胰島素阻抗的普遍。 何謂胰島素阻抗「胰島素阻抗」是一個不為許多人熟悉的概念。胰島素的主要功能是幫助身體儲存食物中的碳水化合物，它就像一把鑰匙，開啟肌肉和其他器官細胞的門，讓細胞的燃料葡萄糖進入。當我們食用過多的果糖，就會使細胞堆積脂肪，細胞脂肪的增多，導致胰島素的反應下降，使得身體的細胞不容易讓葡萄糖進入；而血糖增加，又導致胰臟需要產生更多胰島素來達到維持正常的血糖。這種狀態通常在糖尿病發展的前10年左右就已出現，並可能導致代謝疾病、器官功能障礙，甚至失智和癌症。 這些致病機轉來自非常複雜的細胞代謝反應，包含果糖導致的尿酸產量增加、 血管增壓素增加、細胞氧化壓力增加等等，導致高血壓、血管病變，細胞能量來源變化，種種因素都增加了慢性病的風險。另外也令人擔憂的是，就算是避免了果糖，在人體中因攝食過多的碳水化合物，所分解成的葡萄糖，太多也會在細胞內轉成果糖。因此，要改善這一趨勢，就要知道如何避免過量的果糖，減少碳水化合物，以及改變生活方式和飲食習慣。 選擇適合的飲食習慣面對退休後的健康挑戰，我們該如何應對呢？隨著對健康的關注日益增加，許多人選擇定期進行健康檢查。但當檢查結果不理想，比如檢測顯示多項指標異常時，如血糖、血脂、血壓高，很多人可能會感到無所適從。電視和網路上關於健康的信息雖然琳瑯滿目，卻往往讓人更加迷惑不解，不知如何改變飲食習慣。 在眾多方法中選擇適合自己的飲食並非易事，特別是考慮到每個人的生活方式、工作環境、個人習慣和喜好都大不相同。以所謂低碳飲食（低碳水化合物）為例，要把我們平常熱量佔50-60%的碳水化合物降到25%或更低，對不少人真的很困難；許多人不吃米飯、水餃、麵食、燒餅或麵包，就覺得像是沒吃飯，沒有飽足感。還有各種斷食法如 20：4，16：8 （就是一天要連續16-20 小時中斷飲食），或每個星期不吃1-2天，也不是每個人可以忍受的。 生酮飲食（ketogenic diet）字面意思是「會產生酮體的飲食」，其為一種高脂肪，充足蛋白質，極低碳水化合物飲食（意在模擬古代祖先生活在冰冷的寒冬，躲在山洞，靠著肚內的脂肪過冬），更不容易讓人遵循。當然這些方法都可以改善胰島素阻抗，逆轉代謝症候群。其它如211餐盤、原始人飲食、阿金 (Atkin) 飲食、地中海飲食、得舒 (Dash) 飲食、低 GI 飲食、素食飲食 （嚴格或蛋奶素）…，這些也非常複雜，都可以好好寫滿一本書。 飲食和生活的建議分享我個人簡單的飲食原則，就是在每餐用餐前後都喝一杯水，一天共六杯。因為根據最近研究發現，除了果糖外，水分的減少，過多的鹽分等，皆會啟動細胞的生存化學變化，降低代謝率，導致增加脂肪的堆積。建議每餐進食以蛋白質和蔬菜為先，吃完肉類及蔬菜，再吃米飯等碳水化合物；另外碳水化合物佔比不要超過50%，最好維持在25%左右。當然每人的標準皆不同，如果您的血糖或三酸甘油脂太高，米飯、麵食就應少一點。 每天規律運動，最好配戴有計步功能的手錶，或下載手機App，來紀錄每天的運動時間，這些皆有助於減緩胰島素阻抗，慢慢您的代謝症候群就會改善。以我為例，我在台大醫院已屆齡退休兩年，現在還在恩主公醫院擔任忙碌的專任主治醫師，日行超過萬步，每年還可跑數次全程馬拉松（42公里）。總之，數字年齡並不代表生理年齡，希望我們這些「資深公民」每天至少要走5,000步，每人運動習慣不同，散步、慢跑、瑜珈、太極拳、游泳、舞蹈等皆可，大家可依個人喜好改變，一起努力追求健康老化。✦點擊下載《學老誌第03期》完整版
#03期文／范守仁 恩主公醫院教研部主任、前台大醫院麻醉部主任演化中稀有的果糖早上一杯濃郁而美味的拿鐵咖啡或中午飯後的珍珠奶茶，搭配上一份美味的甜點，總是讓人感到無比幸福；甜食的確對人類和動物具有強烈的吸引力。在老鼠的研究中，科學家發現飲用含糖水的老鼠，會產生與嗎啡相當的成癮現象；一旦停止攝取，這些動物會表現出憂鬱和無助的戒斷症狀。 相似的，在人類祖先演化的二百多萬年中，絕大多數時間裡，甜味食物很難獲得，而水果中的果糖正是少數的天然甜味來源之一。大約兩千年前，人類才開始種植甘蔗 (甘蔗所含的蔗糖是雙糖，也就是果糖和葡萄糖連接在一起)，我們才可以在水果之外製作甜食。另直到大約40年前，人們才開始利用廉價化學方法，將玉米中的葡萄糖轉化為含有高比例的果糖，從而「大幅」增加了甜味食物的可及性，如今各種甜味飲料、各種美味的食物已經無所不在。 果糖和葡萄糖的不同果糖的代謝與米飯中澱粉分解成葡萄糖的過程完全不同。葡萄糖可以轉化為人體作為運動和工作所需的能量ATP，當攝入過量時，還可以轉化為肝醣進行儲存。然而，果糖不能轉化為肝醣進行儲存，而且會影響我們細胞內的能量工廠粒腺體的功能，導致其效能下降，從而減少ATP的產生，並進一步降低能量消耗。此外，果糖的主要代謝途徑幾乎是轉化成脂肪，這與酒精相似，並不會轉化為肝糖進行儲存。 果糖是人類過冬的信使地球的生命存在約40億年，而人類的祖先僅有200萬年的歷史。人類在演化長達99%的時間裡，主要生活在冰河期，過著狩獵和採集的舊石器時代生活。在這期間，甜味食物非常稀少，僅在秋季末期能品嘗到甜美的水果。因此大自然透過果糖引發的飢餓感、和促進脂肪儲存的機制，幫助人類存活過嚴寒的冬季。在冰河期尤其是冬天，由於植物和狩獵動物難以獲得，果糖在人類祖先的演化中扮演了重要角色，它就像是一位傳遞信息的使者，告訴人類或動物嚴寒的冬天即將來臨，需要準備過冬。 即使現在天氣已進入間冰期 (冰河期的短暫溫暖氣候)，天氣不再寒冷，但北極熊仍在秋末會大量進食以增加脂肪儲存，以便在冬眠期間得以數月不進食。脂肪的熱量密度非常高，1公斤脂肪可以讓一個普通成年人存活約一週；這意味著，若有額外10公斤的脂肪，理論上可以幫助一個人在食物短缺的情況下，存活至少兩個月以上。 代謝症候群的發生台灣和許多先進國家一樣，平均壽命接近80歲，但健康壽命僅有70餘歲。這意味著許多人在生命的最後十年，面臨著諸如癌症和慢性病的挑戰，常常需要長期臥床、或接受長期醫療治療；例如洗腎或心臟支架植入等手術，甚至面臨阿茲海默症 (失智症) 等疾病。這些慢性疾病不僅影響生活品質，也對經濟和家庭造成巨大壓力，這些疾病常直接或間接來自代謝症候群。為何會出現這種現象？這要歸咎於「便宜且無所不在」的果糖。因為細胞一旦接觸果糖，會讓我們的身體以為正準備進入寒冬，但冰河期不再，食物卻反而無所不在。 50年前，高血壓和糖尿病並不常見，而百年前，它們甚至不在十大主要死因之列。如今，台灣成人中腹圍超標的比例引人關注，男性腰圍超過90公分、女性超過80公分的情況已超過一半。全球約有四分之一的人口面臨脂肪肝的問題，即使在低收入國家也已是普遍現象，反映了內臟脂肪積累和胰島素阻抗的普遍。 何謂胰島素阻抗「胰島素阻抗」是一個不為許多人熟悉的概念。胰島素的主要功能是幫助身體儲存食物中的碳水化合物，它就像一把鑰匙，開啟肌肉和其他器官細胞的門，讓細胞的燃料葡萄糖進入。當我們食用過多的果糖，就會使細胞堆積脂肪，細胞脂肪的增多，導致胰島素的反應下降，使得身體的細胞不容易讓葡萄糖進入；而血糖增加，又導致胰臟需要產生更多胰島素來達到維持正常的血糖。這種狀態通常在糖尿病發展的前10年左右就已出現，並可能導致代謝疾病、器官功能障礙，甚至失智和癌症。 這些致病機轉來自非常複雜的細胞代謝反應，包含果糖導致的尿酸產量增加、 血管增壓素增加、細胞氧化壓力增加等等，導致高血壓、血管病變，細胞能量來源變化，種種因素都增加了慢性病的風險。另外也令人擔憂的是，就算是避免了果糖，在人體中因攝食過多的碳水化合物，所分解成的葡萄糖，太多也會在細胞內轉成果糖。因此，要改善這一趨勢，就要知道如何避免過量的果糖，減少碳水化合物，以及改變生活方式和飲食習慣。 選擇適合的飲食習慣面對退休後的健康挑戰，我們該如何應對呢？隨著對健康的關注日益增加，許多人選擇定期進行健康檢查。但當檢查結果不理想，比如檢測顯示多項指標異常時，如血糖、血脂、血壓高，很多人可能會感到無所適從。電視和網路上關於健康的信息雖然琳瑯滿目，卻往往讓人更加迷惑不解，不知如何改變飲食習慣。 在眾多方法中選擇適合自己的飲食並非易事，特別是考慮到每個人的生活方式、工作環境、個人習慣和喜好都大不相同。以所謂低碳飲食（低碳水化合物）為例，要把我們平常熱量佔50-60%的碳水化合物降到25%或更低，對不少人真的很困難；許多人不吃米飯、水餃、麵食、燒餅或麵包，就覺得像是沒吃飯，沒有飽足感。還有各種斷食法如 20：4，16：8 （就是一天要連續16-20 小時中斷飲食），或每個星期不吃1-2天，也不是每個人可以忍受的。 生酮飲食（ketogenic diet）字面意思是「會產生酮體的飲食」，其為一種高脂肪，充足蛋白質，極低碳水化合物飲食（意在模擬古代祖先生活在冰冷的寒冬，躲在山洞，靠著肚內的脂肪過冬），更不容易讓人遵循。當然這些方法都可以改善胰島素阻抗，逆轉代謝症候群。其它如211餐盤、原始人飲食、阿金 (Atkin) 飲食、地中海飲食、得舒 (Dash) 飲食、低 GI 飲食、素食飲食 （嚴格或蛋奶素）…，這些也非常複雜，都可以好好寫滿一本書。 飲食和生活的建議分享我個人簡單的飲食原則，就是在每餐用餐前後都喝一杯水，一天共六杯。因為根據最近研究發現，除了果糖外，水分的減少，過多的鹽分等，皆會啟動細胞的生存化學變化，降低代謝率，導致增加脂肪的堆積。建議每餐進食以蛋白質和蔬菜為先，吃完肉類及蔬菜，再吃米飯等碳水化合物；另外碳水化合物佔比不要超過50%，最好維持在25%左右。當然每人的標準皆不同，如果您的血糖或三酸甘油脂太高，米飯、麵食就應少一點。 每天規律運動，最好配戴有計步功能的手錶，或下載手機App，來紀錄每天的運動時間，這些皆有助於減緩胰島素阻抗，慢慢您的代謝症候群就會改善。以我為例，我在台大醫院已屆齡退休兩年，現在還在恩主公醫院擔任忙碌的專任主治醫師，日行超過萬步，每年還可跑數次全程馬拉松（42公里）。總之，數字年齡並不代表生理年齡，希望我們這些「資深公民」每天至少要走5,000步，每人運動習慣不同，散步、慢跑、瑜珈、太極拳、游泳、舞蹈等皆可，大家可依個人喜好改變，一起努力追求健康老化。✦點擊下載《學老誌第03期》完整版
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