文／陳珮蓉 臺大醫院營養室主任
在談營養之前，我先分享我對高齡養生的美好印象。記得幾年前去日本參訪居家營養照顧，有兩個場景印象深刻。在日本居家營養師的引領下，我們進入個案家中，迎接的是個案自種自製的冰梅子茶；而她是一位有巴金氏症而坐輪椅的老太太。另一個畫面，是我們參訪一個共餐點，來參加的長輩們全部穿著體面，展現精氣神！這給了我很大的啟發，儘管年老而身體功能退化，仍然能夠做出自己喜歡的食物，同時還能分享親友，並且呼朋引伴常常聚餐並且認真打扮出場，能讓人維持年輕活力！而這些需要一些學習，以及主動積極的生活態度。高齡養生，熱量（卡路里）與心情能量是同等重要的。高齡營養保健，也有一些需要關注的部分。
一日之計在於晨
退休後的樂齡族，不再需要趕上班時間，早餐應該好好享受一個營養豐富，且充滿儀式感的早餐。高齡需要注重蛋白質的攝取以預防肌少症，而重點是蛋白質以分配至三餐，會比集中在晚餐更好。每一餐依據個人體型，至少需要2至3份的蛋白質食物。所以，早餐有顆蛋，一杯奶或優格，及豆漿，就有足夠蛋白質。搭配適量五穀雜糧，如果再來點水果與蔬菜，並且吃幾顆堅果，這樣各類食物均衡攝取，接著飯後來個手沖咖啡或泡杯烏龍茶，就可慢慢開啟活力的一天。
健康餐盤蔬果佔一半
資料來源：雲林縣古坑鄉鄉公所
均衡健康的飲食，其實很簡單，只要掌握健康餐盤的搭配原則。準備一個手掌張開與大拇指和小拇指尖距離約相等的直徑的圓餐盤，大約22公分的盤子，一半是蔬菜水果，四分之一是蛋白質食物（豆魚蛋肉類），另外四分之一是五穀雜糧（圖二），基本上都能達到餐餐均衡營養攝取的目標。當然，個人體型大小，需要做一些調整，建議樂齡族多多參加社區或樂活據點的營養講座，社區營養師會教大家，尤其有一些慢性疾病的話，營養學要列個人必修課程，才能吃得健康又安心。
一手好廚藝，養生樂趣多
雖然在寶島台灣，外食很方便，但是練就一手好廚藝，是樂齡族很值得學習的選修課。自己上市場買菜兼逛街運動，挑選菜也動動腦，然後在家鑽研廚藝，為自己與家人做健康飲食，把健康與衛生安全都掌握在自己手裡，最有成就感，吃對飲食，絕對是最好的養生法。
同時，懂得吃，會做菜，也會容易交上許多朋友；時不時呼朋引伴，來家裡聚餐，歡聲談笑，唱歌聊天，都可以不受餐廳場地或時間限制。如果同伴都有共同興趣，來個Potluck Party，大家帶拿手菜，或備食材一起做，樂趣無窮。不過，樂齡族辦Potluck Party最好是有事前計畫，例如在LINE群組，依據六大類食物均衡營養概念，分配同伴準備的食物，聚餐順便學習均衡營養，這有點像是上了健康飲食選修課，再加上實驗課。
關於Potluck Party文化
又譯為「百樂餐」，流行於歐美國家的聚餐形式，由來主要是早期社區、宗教團體經常舉辦派對，後來開始把餐點任務分配給每個與會者，隨著簡化，派對變得更容易了，延伸為主人準備場地，賓客則一人帶一道菜前來。
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