高齡者應關注肌少症

#01期

文／陶衍勳　肌力與體能教練

隨著台灣逐漸邁入超高齡的社會，如何在活到老的同時，可以維持生活品質與健康，已成為相當重要的議題，其中肌肉骨骼相關議題，更是在近年受到許多討論，本篇文章將詳細介紹，「肌肉」對於老年生活的重要，以幫助高齡者迎向高齡化社會的到來。

一、肌肉流失不等於肌少症

在眾多肌肉相關的話題中，「肌少症」似乎是個相當顯眼的焦點，從字面上來看，似乎就是「肌肉流失到可能影響健康」的一種疾病，許多人一看到相關文章，便馬上在身上東摸西摸，或是看著健身房的身體組成報告，開始不斷懷疑自己是否有肌少症。然而事實上，肌肉流失雖然是老化過程中常見的現象，但「肌少症 (Sacropenia)」做為醫學上的專有名詞，其實是有一定的診斷標準，包含肌肉量、力量、行動能力等等。

一般來說，人體肌肉在40歲後會開始明顯的流失，到70歲後流失速度可能會更加倍，然而實際的數字因人而異，影響的因素包含身體活動量、飲食習慣、生活作息、賀爾蒙分泌等等。對於確診肌少症的病患來說，可能需要醫療端的介入，並同時處理骨質疏鬆等等併發症，但對一般人來說，肌肉流失可以透過適當的運動、飲食調整等而達到延緩、甚至增長肌肉、增加力量。

因此，肌肉固然是重要的，但並不是每位長者都是「肌少症」病患，其中還是有程度上的差別。其中幾項簡要的診斷標準是一般人可以自行嘗試的，包含：

1. 在椅子上連續5次起立坐下，是否需要花超過12秒。

2. 走一圈400公尺的操場，是否需要超過6分鐘、甚至無法完成。

3. 過去一年內，是否曾跌倒3次以上。

二、肌肉的生理功能

肌肉的功能，除了產生各式各樣的動作之外，對於身體的支撐、穩定、吸收衝擊力也扮演非常重要的角色。以爬樓梯為例，在上樓時，腿部、臀部的肌肉需要用力才能產生往上推蹬動作，而在下樓梯時，腿部的肌肉則須在腳落地時，協助關節的穩定，若是肌肉無力，無法提供有效的保護力量，在踝關節可能容易扭傷、在膝關節可能產生勞損，引發關節炎、疼痛的狀況。再者，若是不小心跌倒，足夠的肌肉量能夠在骨骼的周圍形成保護，吸收撞擊的力道，降低骨頭受傷的風險。

除了外部層面，肌肉對於體內的生理功能也十分的重要。肌肉組織能夠儲存能量，尤其是人體主要的能量物質「肝醣」。因此在平常時候，肌肉能夠維持血糖穩定，這點對於糖尿病患者來說非常重要，而這些能量，在面對緊急狀況時，便能夠及時從肌肉提供，協助身體維持運動表現。我們可以想像，如果是數千年前的人類，在與野獸搏鬥時，肌肉量較高的人可以有更好的表現，也更容易存活。

肌肉也是人體最大的「能量代謝器官」，意思是，我們每天吃下的食物營養，在體內轉化成能量，其實大部分是需要靠肌肉來進行消耗。因此，肌肉量過低者，因為身體的代謝量較低，所以也是肥胖的高危險群；換句話說，肌肉量較高的人，在進行減肥時可能會更有效率，而且較不容易復胖。

近年來，也有越來越多的研究發現，肌肉對於「免疫細胞」的功能也有相當程度的影響，肌肉量越大的人，免疫細胞可能更容易被激活，工作的效率更好，因此面對疾病時能有較好的抵抗力。比如我們日常生活中有時會說某某人「強壯的像頭牛」，意指這個人身體健康、不容易生病，肌肉越強壯，免疫力也會更好，此一論點也受到越來越多研究的支持。

三、肌肉量下降的表徵

在肌少症的測量指標中，除了直接的身體組成之外，還會參考行動能力、提重物能力、走路步伐、是否經常跌倒等等狀況。在正常情況下，尤其現代人的坐姿和靜態的生活型態，多數人在中年後其實都有肌肉流失的問題，只是程度的差別而已。倘若觀察到一個人連日常的起立、坐下、起床、上下樓梯等動作都開始感到吃力，甚至需要幫忙，那代表肌肉流失、肌力退化的問題已經相當嚴重，需要立即的專業協助，否則將大幅提升傷害的風險，影響生活品質。

四、肌肉骨骼的傷害

肌肉流失與肌力的退化，會顯著增加肌肉骨骼傷害的風險，其根本原因在於缺乏適當的控制力量與緩衝保護。以常見的退化性關節炎為例，患者往往因為腿部肌肉力量不足，導致膝關節承受過多的壓力，造成關節的磨損；而關節磨損造成的疼痛，又會降低患者的運動意願，只想多休息，進而造成腿部力量持續退化，最終形成惡性循環。若是擁有足夠的肌肉力量，就能夠很大程度的避免，或是降低傷害的嚴重性。

此外，透過適當的運動，不但能促進肌力、延緩退化，同時能培養基本的「動作控制能力」，甚至可能增強骨質密度。因此，只要擁有足夠的肌肉力量，不論是拉傷、扭傷、骨裂、骨折等傷害，都能夠很大程度的避免，或是降低傷害的嚴重性。比如下樓梯踩空時，是否能有瞬間單腳穩定的能力？或是即使跌倒了，能否把傷害由骨折減輕至骨裂？這些都是再再提醒我們，肌肉訓練絕對不是只為了身材美觀，而是對於健康的重要投資。

五、運動訓練可逆轉肌肉流失

對於從來不曾接觸運動的族群，尤其長輩來說，往往存在所謂的「初學者效應」，也就是說，當一個人從「完全不運動」變成「開始有運動」，不論是做何種運動，體能狀態一定會有明顯的進步，包含肌肉量與肌力，就如同學生時代的考試，要從0分進步到20分，只要稍微讀一點書都不難達成。

然而真正的關鍵在於，運動的效果能否「持續」下去，以及運動過程中是否能做好「風險管理」，而這就是相對專業的問題，因此我們才稱之為運動「訓練」，運動訓練必須是專業的、有科學依據的、有長期的完整規劃，並且考量所有利弊得失才行。以肌少症來說，太極拳對於肌肉負荷不大，所以沒有長期效果；打網球有太多急停、變向的動作，對關節來說比較危險；徒手肌力訓練是不錯的選擇，但必須姿勢正確，且逐漸增加體重以外的負荷，嘗試重量訓練，才能誘發長期的效果。

六、運動與營養對肌肉的幫助

對抗肌少症，必須促進肌肉的生長，比如阻力訓練，而阻力訓練之所以會增加肌肉，其原理在於，當負荷達到一定程度，肌肉會在運動過程中被些微的破壞（也就是肌肉痠痛的主要原因），而人體會接著自動修補，從被破壞的地方長出新的肌肉，並且會長得比原本更加強壯。就好比把一間老房子翻新，必須先把一些地方拆除，才能蓋出新的東西，而要蓋出新的東西，就必須有建材原料；在人體中，這些建材原料就是我們所吃進肚的食物營養。換句話說，若是肌力訓練沒有搭配足夠的營養，肌肉生長的效果其實是會打折扣的。

營養素可以粗略分為三大類：

1. 碳水化合物：如飯、麵食、地瓜馬鈴薯等

2. 蛋白質：如蛋、豆、魚、肉、類

3. 脂肪

對大多數人來說，尤其對肌少症患者而言，「蛋白質」的缺乏往往最為明顯，而蛋白質是肌肉組成的基本原料，是建構肌肉組織的主要原料；另外碳水化合物，則是負責將原料送進肌肉細胞的「搬運工」；而適量的脂肪則能協助消化以及正常的器官運作。因此，現代科學並不認為「粗茶淡飯」是養生之道，「足量、均衡」的營養攝取，才是王道。

肌肉不是只為了好看，而是人體生存的本錢，不論是肌肉流失、或是肌少症，除了影響體態，還會造成活動能力下降、疾病與傷害風險提升，因而加速身體機能的退化。要確實對抗衰老，不能只看任何單一面向，必須注重正確、有效的運動訓練，搭配充足均衡的營養攝取，以及養成良好的生活習慣。面對社會日漸高齡化，而個人壽命也日漸延長，老化固然是必然，但我們仍能夠透過多元的方法來延緩退化。如何為自己的健康負責，將是人生下半場不可不面對的重要議題，我們可以現在就先關注老化中肌肉的問題，並且在生活中努力避免「肌少症」，讓自己的老年生活更有保障。

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